Arjen keskellä hengitämme usein autopilotilla edes käsittämättä, miten keskeisesti hengitys vaikuttaa olemiseemme, tunteisiimme ja ajatuksiimme. Työpäivän aikana ehkä tietokoneen ääressä kököttäessä ei tule usein hoksattua, että osa työstressistä tai nuutuneesta olosta onkin huonossa asennossa olemista ja hengityksen pidätystä. Kun opit tiedostamaan hengityksesi jännittymisen tai pidätyksen, voit oppia huomioimaan yhä paremmin hengitystapaasi pitkin päivää. Kun tiedostat muutokset hengityksessäsi, voit muuttaa hengitystäsi tasapainoiseen suuntaan. Tasapainoinen hengitys vastavuoroisesti lieventää kehon jännitystiloja ja rauhoittaa mieltä. Ota tietoisen salliva hengitys avuksesi.

Pranayama – elämän voima

Olet ehkä kuullut joogatunneilla puhuttavan pranasta ja hengitysharjoitusten yhteydessä pranayamasta. Sanskriitinkielinen sana ”prana” tarkoittaa elämän voimaa ja sana ”yama” hallintaa. Hengitys on pranan ulkoinen ilmenemismuoto. Pranayama-harjoituksilla opit tunnistamaan omaa tapaasi hengittää sekä säätelemään hengityksesi virtausta, kestoa ja intensiteettiä – ja mikä olennaista myös hengityksen mukana nousevia tuntemuksia ja tunteita.

Muutos kohti tasapainoisempaa hengitystä ja olemista alkaa oman sisätilan tyhjentämisestä ja hengityksen virtaamisen seuraamisesta. Pranayaman avulla voit oppia rauhoittamaan mielen liikkeiden virtaa, vapautumaan lukkiutuneista tunteista ja löytämään tien kohti sisäistä rauhaa.

Syvä joogahengitys

Joogahengityksen perustana on syvähengitys. Syvähengityksessä opit käyttämään tietoisesti keuhkojesi koko kapasiteettia kaikkien hengityslihasten osallistuessa myös toimintaan. Syvä, pitkä uloshengitys supistaa rintakehää ja liu’uttaa vatsanaluetta kohti selkärankaa (pallea työntyy ylös kohti keuhkoja) ja sisäänhengitys pyöristää vatsan (pallea liukuu vatsaan tuoden tilaa keuhkoille) ja keuhkot laajenevat.

Jos vasta opettelet syvää hengitystä, pyri rauhassa ja sallivasti ensin vain löytämään rytmi omaan hengitykseesi. Tutkaile lempeästi, miten syvän hengityksen oma kehosi ja mielesi sallii niin, että hengitys tuntuu sinusta luontevalta ja hyvältä, etkä ala väkisin haukkomaan happea täyttääksesi keuhkot äärimmilleen. Joogassakin on mahdollista ylihengittää. Huomioi vain lempeästi hengitystä ja anna sen vähitellen ja luontaisesti syventyä. Kuulostele mikä on oma tietoisen salliva hengitys.

Etene vähitellen ja hienovaraisesti

Pranayama-harjoituksia tehden opit vähitellen ja ajan kanssa säätelemään paitsi hengityksen intensiteettiä myös hengitysten välisiä taukoja. Kun syvähengitys tuntuu sinusta luontevalta, voit lempeästi siirtää huomion hengitysten välisiin taukoihin: ensin vain aavistuksen uloshengityksen jälkeiseen sallivaan taukoon ja vähitellen pidentäen.

Pranayama-harjoitusten kanssa kannattaa edetä rauhassa. Tärkeintä on aina hyväksyvä läsnäolo ja hienovaraisuus. Se, että tutustut ensin kehoosi ja mieleesi rauhassa sallivan hengityksen kautta. Löydät oman tapasi hengittää ja tunnistat tunteesi. Tietoisen, sallivan läsnäolon pohjalta voit lähteä asteittain syventämään pranayama-harjoituksia ja samalla kehittää itsetuntemustasi.

Rauhoittava ja stressiä lievittävä hengitysharjoitus ♡

Asetu johonkin itsellesi sopivaan mukavaan istuma-asentoon, jossa saat suoristettua selän. Jos istut lattialla, käytä tukena ja apuna esimerkiksi tyynyjä, blokkeja ja/tai bolsteria. Jos lattialla istuminen ei sovi sinulle, voit hyvin istua myös tuolilla. Jätä silloin selkä vapaaksi hengityksen liikkeelle. Anna käsien levätä sylissäsi tai reisien päällä niin, että hartiaseutu pysyy mahdollisimman rentona. Harjoituksen voit tehdä myös selinmakuulla.

Aloita huomioimalla oma, luonnollinen hengityksesi. Hengitä, jos mahdollista nenän kautta sisään ja ulos. Seuraa hengityksesi kulkua ja siitä syntyviä tuntemuksia. Ajattele, että hengityksesi ei tarvitse olla tietynlaista. Jatka vain sallivasti ja rauhassa tarkkailua, vaikka samalla mieli saattaa ilmoitella levottomasti itsestään.

Hetken kuluttua saatat huomata, että mieli ja olo alkavat luontaisesti rauhoittua. Samalla voit huomata, miten myös hengityksesi muuttuu rauhallisemmaksi. Jatka edelleen hengitystä rennosti yrittämättä viedä sitä tiettyyn suuntaan.

Kun hengitys alkaa tuntua luontevalta, anna huomion siirtyä yhä enemmän uloshengitykseen. Ehkä sallit itsellesi pidemmän uloshengityksen. Jos huomaat, että hengityksen pidennys luo painetta tai puristavan tunteen, hellitä ja rentouta hengitystä. Anna hengityksen olla helppoa. Ota tietoisen salliva hengitys omaksesi.

Jatka rauhassa. Jos jossain vaiheessa tuntuu sopivalle, voit antaa uloshengityksen lopussa huomion jäädä hetkeksi uloshengityksen jälkeiseen pieneen, ehkä aavistuksenomaiseen taukoon. Salliiko mielesi levätä tässä pienessä tauossa ennen sisäänhengitystä niin, että sisäänhengitys voi alkaa pinnistelemättä.

Jatka harjoitusta niin kauan kuin se tuntuu sinusta hyvälle. Huomioi harjoituksen jälkeen, millainen olosi on. Onko jokin jännittynyt kohta kehossa tai mielessä sulanut? Tunnetko enemmän tilaa sisälläsi? Sinun ei tarvitse arvottaa tuntemuksia millään tavoin. Ota ne vain lempeästi vastaan.

”Kun tullaan tietoiseksi hengittämisen muutoksista, voidaan saada yhteys hengitysmuutoksen aikaansaaneisiin tunteisiin ja ajatuksiin, näin niiden psyykkinen työstäminen mahdollistuu. Samalla ruumiillinen reagointi vähenee ja hengitys tasapainottuu.”

Elämäntilanteita ei usein voi hallita, mutta sinulla on aina mahdollisuus palata rauhalliseen hengitykseen. Omaa hengitystä ei kuitenkaan tarvitse väkisin muuttaa, jos se ei tunnu sopivalle esimerkiksi joogatunnilla. Riittää, että huomioit, mitä itsessäsi tapahtuu hengityksen aikana. Usein jo tiedostava havainnointi itsessään rauhoittaa hengitystä. Tasapainoinen ja rauhallinen hengitys tukee itsesäätelyä ja rauhoittuminen luo sisäistä tilaa, jossa sinun on mahdollista havainnoida tilanteita objektiivisesti niihin heti reagoimatta. Voit sanoa hiljaa mielessäsi: ”Minulla ei ole hätää, minä saan olla ja hengittää rauhassa tässä ja nyt ♡”

Teksti ja kuva: Jenni Lehvilä
Kirjalainaus: Martin, Minna – Seppä, Maila – Lehtinen, Päivi – Törö, Tiina (2014). Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Uusi laajennettu painos. Mediapinta Oy.