Istutko paljon pitkin päivää työpisteellä, autossa tai polkupyörän päällä? Ehkä saatat huomata, miten pakaroissa ei ole voimaa ja lonkankoukistajat kiristävät. Myös mieli saattaa tuntua tukkoiselta. Jos et ennätä tehdä koko joogasarjaa tai pidempää taukojumppaa, mutta haluat antaa kehollesi ja mielellesi palauttavan tasapainottavan hetken, asetu setu bandha sarvangasanaan eli puolisiltaan.
Puolisilta venyttää monipuolisesti kehoa: niska-hartiaseutua, rintakehää, vatsan- ja lantion seutua sekä etureisiä. Samalla se vahvistaa erityisesti alaselkää ja pakaroita. Vaikka kyseessä on taaksetaivutus, on puolisilta hermostoa rauhoittava asana, joka helpottaa hermostunutta ja ahdistunutta oloa. Lantion nosto auttaa myös niin veren- kuin imunestekiertoa.
Valitse olollesi ja kehollesi sopiva versio
Puolisillasta löytyy lempeitä versioita, joten asana sopii lähes kaikille. Huomioi kuitenkin, että kuukautisten aikana (erityisesti voimakkaimpina vuotopäivinä) ei suositella lantion nostoa ylös pitkäksi aikaa. Samoin voi olla, että asana ei sovi sinulle, jos sinulla on niskan tai selän alueen vammoja, korkea verenpaine tai silmänpainetta. Huomioi rauhassa ja valitse kehollesi ja olollesi tässä hetkessä sopiva variaatio.
Voi olla, että hyödyt eniten lantion kallistelusta eteen ja taakse selinmakuulla hengityksen tahtiin. Sisäänhengityksellä kallista häntäluuta lattiaa kohti samalla, kun annat selkärangan kaareutua ylöspäin lantion kallistuessa eteen. Uloshengityksellä kohota häntäluuta poispäin lattiasta nostamatta pakaroita ylös samalla, kun selkäranka tiivistyy lähemmäs lattiaa lantion kallistuessa taakse. Tämä hengityksen mukana lattian tasolla aaltoileva liike on myös hyvää lämmittelyä itse puolisiltaa varten.
Asetu asanaan
Käy selinmakuulle ja tuo kantapäitä kohti pakaroita pitäen nilkat ja polvet linjassa. Varmista, että jalat ovat lantion leveydellä ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Tuo käsivarret pitkinä kehon vierelle ja keinuttele lapoja hieman toisiaan kohti, jotta löydät hartioiden tuen sekä tilaa niskaan ja rintakehälle. Anna kämmenten kääntyä lattiaa vasten tueksi. Itse asanan aikana, pidä hyvä jalkapohjien tuki maata vasten sekä tuntuma sisäreisien sisäkierrosta erityisesti, kun lähdet nostamaan lantiota ylös.
Puolisilta viltin avulla
Kaikkein lempein tapa tehdä puolisilta on käyttää lannerangan alle rullattua vilttiä. Tämä tapa on erityisen hyvä, jos selässä on kipua, joka estää lantion noston kovin ylös. Pieni korotus antaa lempeää helpotusta väsyneelle selälle ilman voimakkaampaa tukilihaksiston aktivointia. Anna käsivarsien avautua kehosta erilleen, käännä kämmenselät lattiaan ja hellitä hartiat. Jos rintakehällä on tilaa, voit myös nostaa kädet rennosti kyynärpäät koukussa pään ympärille.
Puolisilta bolsterin avulla
Kun selkäsi sallii lantion noston ylemmäs, voit käyttää bolsteria antamaan pehmeää tukea samalla, kun lonkat, vatsa ja rintakehä saavat jo venytystä. Aseta bolsteri poikittain lanneragan alle tai pitkittäin koko selkärangan alle. Voit myös asettaa pään ja niskan tueksi joogatiilen tai viltin. Hellitä hartiat. Voit antaa käsivarsien hellittää ja avautua kehosta erilleen.
Puolisilta joogablokin avulla
Kun käytät joogatiililtä eli blokkia puolisillan tukena, saat syvemmälle menevää huomiota lonkankoukistajille. Voit säädellä blokin korkeutta matalimmasta korkeimpaan. Aseta blokki ristiluun paikkeille eli luisen lannerangan alle. Voit aloittaa keskimmäisestä korkeudesta eli blokki sivuttain ja kyljellään. Jos tämä tuntuu liian korkealta, kallista blokki matalimpaan muotoon. Jos taas kehosi sallii korkeimman muodon, nosta blokki pystyyn. Pidä huoli, että korkeimmassa muodossa blokki on vakaa, jotta uskallat antautua sen päälle ilman ylimääräistä lihasjännitystä.
Aloita aina ensin polvet koukussa selän tukena. Jos selässä ei ole tuntemuksia, nikamien välissä on tilaa ja keho on tasapainossa, voit myös suoristaa jalat. Käsivarret voivat olla kehon vierellä tai voit nostaa kädet lonkille tai pitkinä korvien vierelle lattiaa vasten.
Puolisilta ilman apuvälineitä
Asetu alkuasentoon selinmakuulle polvet koukussa. Liu’uta lavat toisiaan kohti ja varmista, että niska ja pää ovat suorassa. Hae käsivarsien, kämmenten, jalkapohjien ja reisien tuki. Hengitä rauhassa pitkään ulos ja jätä uloshengityksen kautta tuki lantion pohjaan. Hengitä sisään, paina jalkoja vasten maata ja nosta lantio, selkäranka ja rintakehä lattiasta. Halutessasi dynaamisen version, rullaa uloshengityksellä nikama nikamalta takaisin lattiaan. Samoin kuin blokin avulla tuetussa versiossa käsivarret voivat jäädä tueksi kehon vierelle, voit ristiä sormet selän alla tai nostaa kädet pitkinä korvien vierelle.
Jos kehosi on vakaa ja lantion nosto sekä sisäreisien tuki säilyy, voit myös nostaa vuorotellen jalkoja ylös polvet koukussa. On hyvää pakaran aktivaatiota, kun pidät nostetun jalan polven 90° kulmassa ja pumppaat hieman liikettä pakaraan. Tässä versiossa et siis tuo polvea kohti rintakehää, vaan pidät polven kohti kattoa.
Valitse staattinen tai dynaaminen versio
Pysy puolisillassa noin 2-5 minuuttia. Tuetuissa versioissa voit viipyillä pidempään ja ilman tukea riittää lyhyempi aika. Valitse itsellesi sopiva versio kehoa ja mieltä kuulostellen: kokeile ja nauti eri variaatioista. Dynaamisempi hengityksen tahtiin liikkuva vaihtoehto, kun haluat tuoda enemmän huomiota kehoon ja voimaan tai lempeämpi, tuettu ja restoratiivisempi vaihtoehto, kun kaipaat mielelle rauhaa ja hellittämistä hetkeen. Puolisilta on siitä erinomainen asana, että dynaamisempanakin versiona siinä on aina palauttava ja tasapainottava elementti mukana.
Teksti: Jenni Lehvilä
Kuvat: Paula Kiuru
