Tietoisesti askel askeleelta – kokeile kävelymeditaatiota

Kävelyllä, patikoidessa tai juostessa on helppoa jäädä autopilotilla ajatusten ja tunteiden virtaan tai tarkkailla ympäristöä hermoston aktiivisessa tilassa. Kävelymeditaatio on mahdollisuus hellittää suorittamisesta ja löytää istualtaan tehtävän meditaation tapaan tietoinen ja takertumaton yhteys sisimpään. Vaikka ulkoapäin ehkä siltä näyttää, kävelymeditaatio ei ole vain käyskentelyä puistossa. Se on tietoista läsnäoloa hetkessä: hengityksen tarkkailua, kehon liikkeen havainnointia tai luonnon elementtien, äänien ja tuoksujen kokemista. Meditoimalla voit paitsi löytää itseoivalluksen tielle saada apuja stressin hallintaan, ahdistuksen lievittämiseen ja tunnetilojen tasaamiseen.

Kävelymeditaatiota voit harjoittaa melkein missä vain, kuten puistossa, portaita noustessa, luontopolulla, rannalla tai omalla pihamaalla. Valitse rauhallinen ja mahdollisimman esteetön paikka. Näin erityisesti, jos teet kävelymeditaatiota ensimmäistä kertaa, jottei ympäristön häly ja liiat aistiärsykkeet vie huomiota toisaalle. Kestoltaan kävelymeditaatio voi olla mitä haluat: parista minuutista pidempään harjoitukseen.

Moni pitää kävelymeditaatiota istualtaan tehtävää meditaatiota helpompana. Kävelymeditaatiossa silmät ovat yleensä ainakin puolittain auki ja tietty yhteys ulkomaailmaan säilyy. Kun keho liikkuu, voi olla helpompaa tiedostaa kehon tuntemuksia ja irrottautua sitä kautta läsnäoloon levottoman mielen pyörteistä. Jos on mahdollista, ole paljain jaloin. Yhteys maahan auttaa konkreettisesti hetkeen maadoittumisessa.

Kokeile kävelymeditaatiota itsellesi mieluisassa paikassa ja itsellesi sopivan aikaa

1. Aloita kävelemällä normaalissa tahdissa niin, että hengitys säilyy vakaana ja rauhallisena. Pidä kädet itsellesi luontevassa paikassa, kuten kehon sivuilla tai selän takana. Voit aloittaa laskemalla askeleita kymmeneen ja siitä aina uudestaan, jos se auttaa keskittymisessä. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos teet harjoitusta esimerkiksi pienessä tilassa. Voit aina kääntyä kymmenennen askeleen jälkeen ja aloittaa laskemisen alusta.
2. Ole tietoinen jokaisella askeleella, miten jalka nousee ja laskee liikkeen mukana. Havainnoi liike jalkojen lisäksi koko kehossa: miten liike ilmenee eri puolilla kehoa, ja miten se vaikuttaa hengitykseen. Kun mieli alkaa vaellella, ja jos jokin asia yrittää viedä huomiosi, palauta huomio aina ja niin monta kertaa kuin tarpeen lempeästi takaisin kävelyn havainnointiin.
3. Laajenna muutaman minuutin jälkeen huomiosi ympäristön ääniin. Havainnoi äänet nimeämättä tai arvottamatta niitä. Havainnoi äänet vain ja ainoastaan ääninä.
4. Vie hetken kuluttua huomio tuoksuihin. Jälleen vain havainnoi lempeästi yrittämättä tunnistaa tuoksua.
5. Vie sitten huomio väreihin ja muotoihin, joita näet. Kärsivällisesti palauta huomio takaisin tietoiseen havainnointiin, vaikka välissä jokin muu asia veisi huomiosi, kuten vaikka, että väistät kävellessäsi jotain.
6. Laajenna avoin havainnointi kaikkeen ympärilläsi. Havainnoi vain mitään muuttamatta, vain tietoisen läsnä olevana kävellen.
7. Palaa vähitellen takaisin kävelyn fyysisiin tuntemuksiin. Havainnoi jälleen, miten jalat koskevat askel askeleelta maata, ja miltä liike kehossa tuntuu.
8. Kun olet valmis päättämään kävelymeditaation, pysähdy ja seiso hetki hiljaa paikoillaan. Voit myös asettua joogan vuoriasanaan vakaasti ja tasaisesti jalkojen päälle, ryhdikkäänä, käsivarret hieman kehosta erillään ja kämmenet avoinna. Jos tuntuu luontevalta, salli muutama pidempi ja syvempi hengitys. Lopuksi voit halutessasi tuoda kämmenet yhteen sydämen eteen ja aistia niin kiitollisuutta kuin rauhaa.

Pohdi, miten voisit säilyttää ja sisällyttää kävelymeditaation tuoman tietoisen läsnäolon läpi päivän kaikkien arkisten touhujen keskellä.

Teksti: Jenni Lehvilä
Kuva: darktez PL
Kävelymeditaation löhde: A Guided Walking Meditation for Daily Life