Joogaharjoituksen ei aina tarvitse olla pitkä tai erityisen fyysinen, vaan pieni, oloa tasapainottava ja rauhoittava hetki arjessa. Moni meistä viettää päivittäin tiiviisti aikaa näyttöpäätteellä töiden tai ihan vain muun nettisurffailun takia. Jatkuva näytön tuijottaminen rasittaa: silmät kuivuvat, asento painuu kasaan, hengitys muuttuu pinnalliseksi ja mieli väsyy jatkuvassa impulssivirrassa. Onneksi joogasta löytyy apukeinoja!
Tutustu alta lisää kahteen helppoon ja tasapainottavaan harjoitukseen: Netra Vyãyãmam -silmäliikeharjoitus väsyneiden silmien virkistykseksi ja Nadi Suddhi -vuorosierainhengitys mielen rauhoittamiseksi. Tee harjoitukset lempeästi, sallien ja kehosi sekä mielesi viestejä kunnioittaen ♡
Joogaa silmille – Netra Vyãyãmam
Silmien oma jooga Netra Vyãyãmam vahvistaa silmälihaksia, virkistää näköhermoa ja lievittää silmien rasitusta. Silmäliikeharjoitukset myös lisäävät silmiä liikuttavien lihasten joustavuutta – vaikutukset ovat samat kuin muidenkin kehon lihasten venyttelyllä. Säännöllisellä harjoituksella saatat huomata paitsi silmien rasituksen vähentyvän myös näkösi kirkastuvan.
Harjoituksessa liikutat silmiäsi joka suuntaan viemällä ne niin pitkälle ääriasentoon kuin tuntuu hyvälle ilman liiallista rasitusta. Muista myös hengittää luonnollisesti ja rauhallisesti. Anna silmillesi lempeää huomiota ja nautiskele tästä elvyttävästä silmäliikeharjoituksesta.
- Asetu mukavaan istuma-asentoon. Jos sinulla on silmälasit, ota lasit pois. Pidä pää ja selkä suorana ja kasvot rentoina. Liikutat vain silmiäsi.
- Aloita pystysuuntaisella liikkeellä. Pidä silmät avoinna ja katso niin ylös kuin mukavasti voit. Anna sitten katseen liukua pystysuoraa linjaa niin alas kuin tuntuu mukavalle. Jatka uudelleen ylös ja alas 20-30 sekuntia omaan tahtiin. Käytä katse vielä ylhäällä ja palauta sitten keskitasoon. Sulje ja rentouta silmät.
- Avaa silmät vaakasuuntaista liikettä varten. Kuljeta katse oikeaan ja sieltä vasempaan. Jatka näin kuljettaen katsetta oikeaan ja vasempaan vaakalinjalla 20-30 sekuntia. Käy sitten vielä oikealla ja palaa keskelle. Sulje silmät ja rentouta.
- Avaa silmät ja jatka pyörivällä liikkeellä. Ensin hitaasti myötäpäivään kuin kellotaulua seuraillen ympäri 20-30 sekuntia. Kun pääset seuraavan kerran ylös kello 12:een, palauta katse keskelle, sulje silmät ja rentouta.
- Avaa silmät ja toista sama vastapäivään. Kun teet pyörittävää liikettä, ole erityisen tarkkana, etteivät silmät rasitu. Jos huomaat kohtia, joissa katse ei liiku sulavasti, tee kohta seuraavalla kierroksella hitaammin.
- Kun vastapäiväisen liikkeen jälkeen suljet silmät, tuo samalla kämmenet yhteen. Hiero kämmenet lämpimiksi ja aseta lämpöiset kämmenet kuppeina silmien päälle. Anna sormien kohota ylöspäin kohti kulmakarvoja ja otsaa. Tunne, miten lämpö ja hämärä rauhoittavat ja rentouttavat silmiä.
- Vapauta kupit ja anna itsellesi lempeä kasvohieronta: hivele silmäluomia ulospäin kohti korvia, silmien alta, hiero kevyesti ohimoita, otsaa ja poskia. Anna käsien edelleen lempeästi sivellen valua kasvoja, kaulaa, hartioita ja rintakehää pitkin takaisin syliin. Istu hetki rauhassa hengitellen ja huomioi harjoituksen vaikutukset.
Tasapainottava hengitys Nadi Suddhi
Vuorosierainhengitys Nadi Suddhi on tasapainottava hengitysharjoitus, joka aktivoi parasympaattista hermostoa. Se rauhoittaa mieltä, hidastaa sydämen sykettä, tasaa verenpainetta ja tasapainottaa hengitystä. Nadi Suddhi valmistelee myös kohti meditaatiota keskittäen mieltä ja auttaen viemään huomiota sisäänpäin.
Tee harjoitusta aluksi maksimissaan 3-5 minuuttia. Anna sisään- ja uloshengitysten olla ensin yhtä pitkiä. Ajan kanssa harjoitellen uloshengitys saattaa pidentyä jopa kaksi kertaa pidemmäksi kuin sisäänhengitys.
- Asetu mukavaan istuma-asentoon. Jos istut tuolilla, jätä selän yläosa vapaaksi hengitykselle. Pidä pää ja selkä suorana, hartiat rentona ja rintakehä avoinna.
- Aloita sallien syvempi ja rauhallinen nenähengitys. Hengitä rauhassa nenän kautta ulos. Hengitä sitten syvemmin sisään huomioiden samalla, miten sisäänhengitys laajentaa keuhkoja ja pullistaa vatsaa pallean laskeutuessa alas. Hengitä yhtä rauhallisesti ja syvään ulos. Huomioi tietoisesti vatsan liikettä kohti selkärankaa samalla kun pallea työntyy ylöspäin tyhjentämään keuhkot. Kun tunnet, että olet löytänyt rauhallisen ja pakottamattoman syvähengityksen rytmin, voit edetä kohti Nadi Suddhia.
- Muodosta oikeaan käteen Vishnu-mudrã: tuo käsi nyrkkiin ja vapauta pikkusormi, nimetön ja peukalo suoraksi. Etu- ja keskisormi jäävät koukistuneina kohti kämmentä. Tuo mudrã-käsi koukkuun ja aseta kyynärpää rennosti kylkeä kohden. Vasen käsi voi levätä reiden tai polven päällä.
- Sulje oikean eli mudrã-käden peukalolla oikea sierain ja hengitä hitaasti ja rauhassa vasemmasta sieraimesta ulos. Hengitä yhtä rauhassa sisään vasemmasta sieraimesta. Sulje vasen sierain pikkurillillä ja nimettömällä ja vapauta oikea sierain. Hengitä hitaasti, kokoaan ulos oikealta. Hengitä rauhassa sisään oikealta. Sulje sierain peukulla ja vapauta vasen puoli. Jatka näin vuorotellen: uloshengitys, sisäänhengitys ja vaihda sierainta.
- Päätä harjoitus uloshengitykseen oikeasta sieraimesta. Vapauta oikean käden mudrã ja anna käden laskeutua alas reidelle tai polvelle. Ole hetki rauhassa paikoillasi ja huomioi lempeästi hengitysharjoituksen vaikutuksia.
Teksti ja kuva: Jenni Lehvilä. Alkuperäiset piirrokset Integral Yoga® Hatha Basic Teacher’s Manual.
P.S. Nadi Suddhi -harjoituksen löydät Paulan ohjaamana myös Om Yoga -koulun videopankista.
