Hyvän unen jooga-asanat
Kun Nukkumatti on unohtanut vierailla, lempeät hyvän unen jooga-asanat illalla ennen sänkyyn kömpimistä ja peiton alle asettumista rauhoittavat hermostoa ja auttavat laskeutumaan kohti unta. Joogan unitaika ei piile vain fyysisissä asanoissa, vaan aivan erityisesti niihin yhdistettävässä tietoisessa, hyväksyvässä ja rahoittavassa hengityksessä.
Hyvän unen jooga on lempeä ja restoratiivinen harjoitus, jonka voit tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa. Viipyile asanoissa omaa kehoa kuunnelleen rauhassa joitain minuutteja. Käytä apuna ja tukena tyynyjä, bolstereita, peittoa ja joogablokkeja, jotta voit todella antautua tekemisen sijaan olemiseen.
Laskeudu ja hellitä hengityksen avulla
Laskeudu asanoihin hengityksen avulla lempeästi keinutellen, kunnes sallit itsesi hellittää täysin. Hengitä ensin nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Anna uloshengityksen olla kuin puhdistava, kaikesta ylimääräisestä irtipäästävä aalto. Voit antaa uloshengityksen muodostaa äänteen ”haa”. Havainnoi samalla, miten ääni osaltaan hieroo kireyttä pois sisimmästä. Kun hengityskierrosten kautta rentoudut yhä enemmän ja enemmän, hengityksesi vähitellen rauhoittuu ja asettuu luonnostaan nenän kautta virtaavaan syvähengitykseen.
Iltaan sopivat asanat sarjana tai yksittäin
Kokeile näitä kuutta kehoa, mieltä ja hermostoa rauhoittavaa asanaa ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä kaikki asanat pienenä iltaharjoituksena tai valita oloosi sopivat yksittäiset vaihtoehdot. Ennen varsinaisia asanoita venyttele halutessasi lempeästi kylkiä ja käsivarsia sekä pyörittele hartioita. Asetu sitten rauhassa ensimmäiseen valitsemaasi asanaan.
Ardha uttanasana – puolikas eteentaivutus seisaaltaan
Ardha uttanasana venyttää jalan takaosia ja rintaa sekä vahvistaa selkää. Restoratiivisena versiona tee asana kädet seinää tai muuta pintaa vasten, jotta voit rentoutua ja hellittää kannattelevaan tukeen.
• Seiso noin koko jalan mitan päässä seinästä. Pidä jalat lantion leveydellä ja jalkaterät suoraan eteenpäin.
• Taivuta lonkista eteen lantion tasolle ja aseta leveät kämmenet seinää vasten hartioiden leveydelle.
• Työnnä kevyesti kämmenillä pituutta rankaan ja asetu tasaisesti jalkapohjien päälle.
• Kävele tarvittaessa taaksepäin, jotta saat ojennettua käsivarret, pidennettyä kylkiin tilaa, selkärangan suoraksi ja asetuttua noin 90 asteen kulmaan.
• Anna pään laskeutua olkavarsien väliin. Voit keinutella päätä sen verran, että tunnet korvat olkavarsia vasten. Silloin olet oikealla korkeudella.
• Säilytä pitkä ja neutraali niska. Kuvittele, että viet leukaa kohti takaraivoa.
Vaihtoehto: Jos tarvitset enemmän tukea, tee asana kädet pöydänreunaa tai tuolinselkämystä vasten ja käännä takapuoli vasten seinää.
Uttanasana – eteentaivutus seisaaltaan
Uttanasana vahvistaa etureisiä, venyttää takareisiä, pohkeita ja lantiota sekä rauhoittaa mieltä. Salli asanassa ensin keinuva liike puolelta toiselle tai päkiöiltä kantapäille. Hellitä sitten jokaisella hengityksellä yhä rennommaksi kuin räsynukke.
- Asetu seisomaan jalat lantion leveydellä, jalkaterät suoraan eteenpäin. Kädet voivat olla rennosti lonkilla tai käsivarret pitkinä kehon vierellä.
- Hengitä sisään selkärankaa pidentäen ja uloshengityksellä taivuta eteenpäin lonkista. Tuo tarvittaessa polvia koukkuun.
- Kun alaselkä sallii ilman tuntemuksia selän pyöristyksen, taivu eteen ja alas ja anna häntäluun laskeutua alle.
- Halaa kämmenet vastakkaisten kyynärpäiden alle, pidä kädet blokkien päällä, säärillä tai maassa asti. Maahan asti ei tarvitse yrittää, vaan anna selkärangan luontaisesti pidentyä, kun nikamien väliin tulee tilaa. Hellitä niskaa ja hartioita.
- Suorista varovasti jalkoja sen verran, että tunnet makean venytyksen takareisissä ja pohkeissa. Jos tunnet venytyksessä kipua pakarassa tai selkä väsyy, anna polvien koukistua ja nosta käsiä ylemmäs.
- Hellitä lonkista lähtien vatsaa ja rintakehää rennolla niskalla ja päällä kohti reisiä.
- Nouse pois hitaasti ja rauhallisesti. Anna selän olla ensin pyöreänä ja sitten rauhassa ojenna suoraksi.
Vaihtoehto: Istu tuolilla. Avaa jalat lonkista auki ja kallista ylävartalo lonkista jalkojen väliin. Voit antaa käsivarsien roikkua kohti lattiaa tai jäädä lepäämään reisien päälle, jolloin eteentaivutus on pienempi. Tämä variaatio on lempeämpi selälle ja saattaa sopia paremmin, jos kärsit helposti huimauksesta.
Balasana – lapsen lepoasento
Balasana venyttää selkää, pakaroita, reisiä ja nilkkoja. Lonkat avoinna tehtynä balasanaan on mahdollista hellittää syvemmälle ja tilaa antavammin. Jos sinulla polvien kanssa haastetta, ole tarkkana asanaan asettuessa, että avaus lähtee oikeasti lonkista ja polvet sekä nilkat eivät lähde vääntymään kehon alla. Käytä tarvittaessa tyynyä tai bolsteria tukena polvitaipeiden ja/tai pään, rintakehän ja vatsan alla.
- Asetu polvien päälle, avaa lonkat aukikiertoon ja tuo isovarpaat yhteen. Voit antaa polvien avautua ulospäin noin lantion leveydeltä.
- Hengitä sisään hieman selkärankaa pidentäen ja uloshengityksellä laskeudu reisien päälle ja väliin.
- Käsivarret voivat olla rennosti pyöristyneenä pään ympärille tai voit tuoda kämmenet tai nyrkit päällekkäin ja laskea otsan käsien tuen päälle. Jos haluat enemmän rentoutta hartioille tai tilaa lapojen väliin, vie käsivarret lattialle pitkinä kehon viereen kämmenet ylöspäin. Hellitä otsa maata, blokkia tai pehmikettä vasten.
- Hellitä uloshengityksellä hartioita pois korvista sekä tilaa alaselkään ja lannerankaan. Kuvittele, miten voit antaa kehon laajentua myös sivusuuntaan.
- Jos kädet ovat ojentuneena kehon vierelle, palauta ne lempeästi korvien vierelle ennen kuin sisäänhengityksellä kohoat asanasta takaisin istumaan.
Vaihtoehto: Tee asana selinmakuulla halaten polvet rennosti vatsaa vasten. Säädä käsien ote lonkille, reisille tai säärille sen mukaan, että saat pidettyä lavat maata vasten, hartiat rentoina ja niskan pitkänä.
Supta baddha konasana – perhonen selinmakuulla
Supta baddha konasana avaa lonkkien aluetta ja venyttää sisäreisiä. Aseta polvien alle blokit tai tyynyt, jotta sinun ei tarvitse jännittää lantion aluetta ja saat tukea polvien kannatteluun.
- Käy selinmakuulle, koukista polvet ja kuljeta kantapäitä kohti häntäluuta.
- Tuo jalkaterien sisäreunat yhteen, anna lonkkien avautua, polvien erkaantua ja jalkapohjien asettua toisiaan vasten.
- Hellitä käsivarret kehon vierelle ja hieman kehosta erilleen. Jos olkapäät sallivat, anna kämmenten kääntyä ylöspäin ja kämmenselkien hellittää maata vasten.
- Polvia ei tarvitse yrittää laskea tai painaa alaspäin, vaan hengitä lantiolle ja anna hengityksen sekä painovoiman tuoda tilaa lonkkiin. Voit tuntea lempeän venytyksen nivusissa. Jos tunnet mitään kipua, kevennä lonkkien aukikiertoa ja anna polvien nousta ylemmäs.
Vaihtoehto: Jos lonkkien staattinen avaus ei sovi, pysy selinmakuulla polvet koukussa ja vain lempeästi keinuttele lonkkia auki ja kiinni. Rauhoita lopulta liike niin, että jalkapohjat ovat maata vasten ja polvet kohti kattoa.
Viparita karani – jalat seinää vasten
Ikuisen nuoruuden lähteeksi sanottu viparita karani elvyttävää väsynyttä kehoa ja mieltä. Sydän lepää ja turvotus vähenee, kun imuneste- ja verenkierto helpottuu jalkojen noustessa ylös. Saatat saada myös helpotusta päänsärkyyn, ahdistuneisuuteen ja unettomuuteen. Voit käyttää asanassa peittoja, bolsteria ja tyynyjä pään, lantion ja käsivarsien alla pehmikkeenä, tukena tai korokkeena.
- Asetu istumaan lattialle toinen kylki kohti seinää. Laske hartiat ja pää maahan ja kierrä samalla takapuoli kohti seinää ja nosta jalat ylös. Säädä etäisyys seinästä niin, että tunnet olosi mukavaksi. Anna häntäluun kääntyä kohti seinää, mutta sinun ei tarvitse koskea seinää.
- Hellitä käsivarret rennosti kehosta poispäin ja anna kämmenselkien kääntyä maata vasten. Rentouta jalat tukea vasten.
- Päästä irti ja hengitä rauhassa ja syvään. Anna kehon rentoutua. Tunne, miten koko kehoon tulee tilaa. Pysy asanassa mielellään vähintään kymmenen minuuttia.
- Kun tulet pois asanasta, koukista polvet ja rullaa kyljelle. Pysy kylkiasennossa hetki rauhassa hengitellen. Auta sitten käsillä auttaen itsesi istumaan.
Vaihtoehto: Nosta jalat ylös polvet koukussa tuolille tai vaikka kahta isoa bolsteria vasten. Jos jalat tuntuvat avautuvan kovin auki ja niiden kannattelu tuntuu haastavalta, kiedo vyö säärien tai reisien ympärille.
Savasana – rentoutusasana selinmakuulla (kuolleen miehen asento)
Savasana on joogatunnin tärkein asana. Se on palauttava asana, joka asettaa kaiken linjaansa ja rauhoittaa sekä kehon että mielen. Voit vain antautua ottamaan joogaharjoituksen kaikki hyödyt vastaan.
- Käy selinmakuulle.
- Pidä ensin polvet koukussa tai halaa rennosti vatsan päälle. Keinutellen hiero lempeästi koko selkää ja hartioita.
- Palauta jalat maahan ja ojenna jalat suoriksi lattiaa vasten. Keinuta ja nosta vuorotellen hieman lonkkia, jotta saat rentoutettua alaselän sekä tuotua häntäluuta neutraalimmin alle.
- Rentouta nivelet. Anna jalkojen avautua lonkista asti poispäin toisistaan ja nilkkojen rentoutua. Hellitä hartiat ja käsivarret, jolloin kämmenselät pääsevät kääntymään lattiaa vasten.
- Hellitä hartiat pois korvista. Liu’uta päätä hitaasti puolelta toiselle ja nosta vielä varovasti päätä kuin katsoisit kohti varpaita. Palauta pää lempeästi takaisin lattiaan ja rentouta kasvot.
- Anna tietoisesti koko keholle lupa hellittää. Asetu hengityksen virtaan ja päästä irti.
Vaihtoehto: Jos selällesi ei sovi jalkojen suoristus, pidä polvet koukussa ja jalkapohjat selän tukena maata vasten. Voit antaa jalkojen avautua jopa hieman lantion leveyttä leveämmälle ja antaa polvien sisäosien asettua lepäämään toisiaan vasten.
Jos selinmakuu pelkällä matolla lattiaa vasten ei sovi ei esimerkiksi raskaana ollessa, korota pää ja rintakehä viltin, bolsterin tai tyynyn avulla. Voit myös kääntyä kyljelle.
Lempeyttä ja lämpöä
Keholla on tapana viilentyä rauhallisissa asanoissa, joten pidä itsesi lämpimänä. Laita lempi villasukat jalkaan ja villatakki päälle. Savasanassa kääriydy viltin alle.
Asanoissa voit vain kuunnella oman hengityksesi rauhoittuvaa virtaa. Jos tuntuu, että jäät vielä ajatuksiin kiinni, voit myös soittaa rauhallista musiikkia ja antaa musiikin kuljettaa pois ajatusten kehästä. Sanoita mielessäsi kiitos päivästä ja salli itsesi hellittää. Sinun ei tarvitse olla jotain tai jossain, riittää, että olet. Sinä riität.
Teksti ja kuvat: Jenni Lehvilä
Kuvissa joogaopettaja Miia Saarinen.
